Der Ernährungsplan
Auf dem Weg zur Traumfigur ist die Ernährung ein wesentlicher Baustein, neben Sport und Bewegung. Nach einer Faustformel hat die Ernährung zu 70% und Sport zu 30% Einfluss auf die Figur, die Gesundheit und auf den Trainingserfolg. Die Planung der eigenen Ernährung ist für die Umsetzung von Ernährungs- und Sportzielen die entscheidende Hilfe. Hierfür werden Ernährungspläne eingesetzt.
In einem Ernährungsplan wird die Planung der Nahrungsaufnahme einer Person, in einem bestimmten Zeitraum, als Übersicht dargestellt. Der Zeitraum in dem ein Ernährungsplan gültig ist, wird häufig auf eine Woche begrenzt. Erfasst werden alle Lebensmittel und Getränke, die in diesem Zeitraum dem Körper zugeführt werden.
Um das eigene Essverhalten zu planen, werden Lebensmittel und Getränke festgelegt, die individuell auf die Ziele der Person abgestimmt sind. Darüber hinaus werden die Mengen der Lebensmittel und Zeitpunkt der Mahlzeit definiert.
Das Ziel
Mit einem Ernährungsplan können vielfältig unterschiedliche Ziele verfolgt werden. So können zB Nährwerte kontrollieren werden, kcal limitiert, Zutaten vorgeben, einer Ernährungsform nachgegangen, Krankheiten behandelt, mit Unverträglichkeiten umgegangen, Mangelerscheinungen ausgeglichen werden und vieles mehr.
Entscheidend für die Gestaltung des Ernährungsplans ist immer das persönliche Ziel des Anwenders. Die Inhalte, Art und Aufbau werden möglichst individuell gestaltet.
Das Thema Ernährungsplanung war früher den Profisportlern vorbehalten. Schon längst ist die Planung der eigenen Ernährung auch bei Hobbysportlern, Fitnessbegeisterten und Abnehmwilligen eines der wichtigsten Themen. Es ist daher nicht überraschend, dass Sport- und Fitnessziele die am häufigsten verfolgten Ziele sind, auf die Ernährungspläne abgestimmt werden. Der Ernährungsplan wird auf eine vorgegebene Anzahl an Kalorien pro Tag abgestimmt, unter Beachtung, dass alle Nährstoffe angemessen und in einem gesunden Verhältnis vertreten sind. Täglich frisch gekochtes und gesundes Essen wird mit einem Ernährungsplan alltagstauglich.
Alltagstauglich durch Struktur und Organisation
Durch die Vorgabe von Rezept, Zutat und Menge, strukturiert und ordnet ein Ernährungsplan die Nahrungsaufnahme. Die benötigten Lebensmittel und Mengen stehen vor einem Wocheneinkauf fest. Mit einer Einkaufsliste für die ganze Woche, kann leicht der Einkaufswagen im Supermarkt mit gesunden Lebensmitteln zusammengestellt werden. Gekauft und gekocht wird nur die Menge an Lebensmitteln, die später auch gegessen werden. Das spart Geld und Platz im Kühlschrank. Nachhaltig ist die Ernährungsplanung nebenbei auch noch.
Der Positive Nebeneffekt ‚Entspannung‘ stellt sich unmittelbar ein. Nachdem zB. Samstags vor dem Wocheneinkauf der Ernährungsplan für die nächste Woche zusammengestellt wird, steht für den Wocheneinkauf die Einkaufsliste bereits fest. Für den Rest der Woche stellt sich Entspannung ein. Die Lebensmittel sind im Kühlschrank und es steht fest, was gekocht und gegessen wird. Jetzt heißt es, kochen und das Essen genießen. Denn gut organisiert ist das Essen schon fast schon fertig auf dem Teller.
Gesund zu essen muss geplant werden
Ein häufiger Grund, für eine ungesunde Ernährung ist der Faktor Zeit. In unserem durchgestylten und optimiertem Leben, bleibt häufig keine Zeit, neben dem stressigen beruflichen Alltag, sich auch noch um die Recherche, eine Auswahl gesunder Rezepte und Zutaten, den Einkauf, das Kochen und zuletzt das Essen zu kümmern. Es muss schnell und unkompliziert funktionieren – So landen viele bei schneller Küche und Fertiggerichten die schnell gekauft, schnell erwärmt oder zubereitet und genauso schnell verspeist sind.
Die ‚Ernährungsplanung‘ ist das Zauberwort, das diesen Knoten auflöst. Einmal pro Woche, 15 Minuten investieren um einen Ernährungsplan anzulegen, ist genau der richtige Anfang in Richtung gesunder Ernährung. Mit einer automatisch erstellten Einkaufsliste ist gleichzeitig der Wocheneinkauf organisiert und anschließend liegen schon alle Zutaten für die nächste Woche im Kühlschrank. Frisch und gesund zu kochen, ist ganz einfach, leicht, schnell und gut organisiert möglich.
Die Grundlage der Ernährungsplanung
Der Aufbau von einem Ernährungsplan ist immer individuell. Der Erfolg steht und fällt mit der Basis, dem Energiebedarf Deines Körpers. Vereinfacht ausgedrückt, verbraucht Dein Körper den Tag über Energie. Dieser Energiebedarf ist von sehr vielen Faktoren abhängig. So wird der Energiebedarf unterteilt in einen Grundumsatz, Leistungsumsatz, zusätzlichem Sportumsatz. Zusammengerechnet ergibt dies Deinen individuellen Gesamtumsatz an Energie die Dein Körper jeden Tag durchschnittlich verbraucht.
Der Gesamtumsatz kann mit Hilfe von einem Kalorienrechner berechnet werden. Im Ergebnis heißt es dann, Dein Körper verbraucht durchschnittlich XY Kalorien pro Tag. Doch Vorsicht – Jeder Körper ist individuell und dies lässt sich nicht exakt in einer Berechnung abbilden. Deinen berechneten Gesamtumsatz kannst Du als Idee oder Startwert zur Basis für Deinen Ernährungsplan machen. Die Logik ist simpel. Nimmst Du mehr Kalorien und damit mehr Energie zu Dir, als Dein Körper täglich verbraucht, steigt Dein Gewicht. Nimmst du weniger Kalorien zu Dir, sinkt Dein Gewicht.
Der Gesamtumsatz an Kalorien wird im Ernährungsplan auf Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilt. Jetzt werden Rezepte für jede Mahlzeit verteilt. Die Auswahl der Rezepte und damit auch der Zutaten und Nährwerte, erfolgt meist nach System. Die Menge der Zutaten wird angepasst, sodass die Kalorien der Rezepte genau mit der Vorplanung übereinstimmen. So ist sichergestellt, dass nicht mehr Kalorien gegessen werden können, wie eingeplant sind – selbst wenn du Deinen Teller jeden Tag leer isst.
Die Grundlage für die Planung, der Gesamtumsatz ist nicht in Stein gemeißelt. Als Kontroll-Intervall für die Kalorienanzahl im Ernährungsplan, bietet sich eine Woche an. Stellst du fest, dass Dein berechneter Gesamtumsatz nicht passt, setzte ihn einfach etwas tiefer oder höher an. Alleine Diese Erfahrung und Auseinandersetzung mit diesem Thema lässt dich deinen Körper jeden Tag besser kennen lernen. Siehe es als kleine Herausforderung, den eigenen Energiebedarf/Grundumsatz Deines Körpers zu kennen.
Kein Kalorienzählen
Im Gegensatz zu einem Ernährungsplan, werden beim Kalorienzählen zB. mit Apps die Kalorien gezählt, Punkte berechnet und Nährwerte ermittelt – jedoch stets für Lebensmittel, die bereits gegessen wurden. Ist eine bestimmte Anzahl an Kalorien oder Punkten erreicht, wird für den restlichen Tag keine weitere Kalorie gegessen. Ein nachträgliches Erfassen/Zählen/Berechnen von Kalorien ist daher deutlich abzugrenzen von einem Ernährungsplan.
Um Einfluss auf das Essverhalten nehmen zu können, stehen bei einem Ernährungsplan hingegen, die Lebensmittel, Mengen und Nährwerte bereits im Vorfeld fest. Diese Vorplanung bringt viele Vorteile mit sich – die durch nachträgliches Kalorienzählen nicht vorkommen.
Keine Diät
Diäten zeichnen sich stets durch Limitierung und strikte Vorgaben aus. Im Gegensatz zu Diäten, bewirkt die Planung der eigenen Ernährung eine langfristige Gewöhnung an gesundes Essen und an einen regelmäßigen Ess-Rhythmus. Darüber hinaus verändert sich die Geschmackssensorik, das Hunger- und Sättigungsgefühl und vieles mehr. Das Leben dreht sich nicht ständig um Essen, da regelmäßig gegessen wird und feststeht, was kommende Woche auf dem Plan steht.
Mit vorgeplanten Rezepten, ist eine gesunde Ernährungsweise leicht mit dem Alltag zu vereinbaren. So werden schon im Vorfeld gesunde Rezepte ausgewählt und die Mengen der Zutaten auf Basis unterschiedlicher Ziele kalkuliert.